수면일지는 어떻게 쓰나요

수면일지는 내 몸이 몇 시에 잘 수 있는 상태인지 알기 위해 씁니다. 매일 아침, 지난밤을 항목대로 적으면 됩니다.

불면으로 병원에 오시는 분들이 자고 싶은 시간에 일찍 눕는 실수를 많이 합니다. 실제로 불면 치료를 할 때는 내가 실제로 잘 수 있는 시간에 누워야 합니다.

「못 자니까 잠을 보충해야지」, 「조금 더 누워 있어야 잠이 오지 않을까」 하는 마음에 일찍 눕게 되지만, 몸에서 잠잘 생각을 안 하는 시간이니 잠이 올 리 없습니다. 이렇게 되면 몸은 누워 있는 행동만으로 잤다고 착각해서, 실제로 잘 수 있는 시간이 되어도 못 자는 경우가 생기고 불면이 더 악화됩니다. 「오늘 또 못 자면 어떡하지」 하는 생각도 커집니다.

그래서 현재 내 몸이 몇 시에 자려고 세팅되어 있는지부터 알아야 합니다. 그때 쓰는 것이 수면일지입니다.

무엇을 적나요?

• 누운 시각
• 실제로 잠든 시각
• 중간에 깬 횟수와 깨어 있던 시간
• 아침에 깬 시각
• 침대에서 나온 시각
• 잠의 질 (1~5점)
• 낮잠 시각과 길이
• 카페인을 마신 시각
• 운동

어떻게 적나요?

다 적고 나면 무엇을 보나요?

실제로 잠든 시각과 아침에 깬 시각을 먼저 봅니다. 이 사이가 지금 내 몸이 실제로 자는 시간입니다. 지난 일주일의 평균을 내서, 잠든 시각 평균에 눕고 깬 시각 평균에 일어나도록 합니다. 위 예시라면 0시 6분쯤 눕고 6시 51분쯤 일어납니다. 눕는 시각을 잡는 법은 잠이 안 올 때 어떻게 해야 하나요에 있습니다.

점수보다 패턴을 찾습니다. 잘 잔 날과 못 잔 날에 낮잠, 카페인, 운동이 어떻게 달랐는지를 봅니다.

이번 주에 해 볼 일: 오늘 아침부터 일주일만 적어 보세요. 시간을 바꾸는 일은 그다음입니다.