잠이 안 올 때 어떻게 해야 하나요

잠이 안 올 때는 더 일찍 눕거나 침대에서 버티기보다, 침대 밖으로 나왔다가 졸릴 때 돌아가는 것이 좋습니다. 진료실에서 이렇게 말씀드리면 「이렇게 늦게 누워야 하나요?」, 「잠이 안 오면 정말 나와야 하나요?」라고 되물으시는 분이 많습니다. 왜 그런지부터 설명드릴게요.

왜 일찍 누울수록 더 오래 깨어 있을까요?

저는 잠을 사각형 넓이로 설명합니다. 가로는 누워 있는 시간, 세로는 잠의 깊이입니다. 가로를 늘리면 세로가 낮아집니다. 오래 누워 있으면 잠이 그 시간에 얇게 퍼지는 것이죠.

침대에서 깨어 있는 일이 되풀이되면 문제가 하나 더 생깁니다. 침대가 잠자는 곳이 아니라 걱정하고 시계를 보는 곳으로 몸에 익습니다. 잠이 안 오는 것 자체보다 그것이 습관이 되는 것이 문제입니다.

왜 이렇게 늦게 누우라고 하나요?

몸이 실제로 잘 수 있는 시간에 침대를 맞추기 위해서입니다. 이것을 수면제한법이라고 합니다. 이름 때문에 오해하기 쉽지만, 줄이는 것은 잠이 아니라 침대에 머무는 시간입니다.

1. 일주일을 기록합니다. 무엇을 적는지는 아래에 정리했습니다.
2. 일어나는 시각을 먼저 고정합니다. 몸의 시계는 아침을 기준점으로 삼기 좋습니다.
3. 잠들 수 있었던 시각의 평균쯤에 눕습니다. 줄일 때는 일어나는 시각은 두고 눕는 시각을 뒤로 미룹니다.
4. 일주일 단위로 수면 효율을 봅니다. 침대에 있던 시간 중 실제로 잔 시간의 비율입니다. 85% 정도면 침대에 누워 있는 시간을 30분가량 늘립니다.

침대에 누워 있는 시간은 5시간 아래로 줄이지 않습니다.

수면일지에는 무엇을 적나요?

이 정도만 적어 보세요.

• 누운 시각
• 실제로 잠든 시각
• 중간에 깬 횟수와 깨어 있던 시간
• 아침에 깬 시각
• 침대에서 나온 시각
• 잠의 질 (1~5점)
• 낮잠 시각과 길이

일주일을 적은 뒤에는 실제로 잠든 시각부터 아침에 깬 시각까지를 중심으로 주무시면 됩니다. 적는 법과 빈 표는 수면일지는 어떻게 쓰나요에 따로 정리했습니다.

잠이 안 오면 정말 나와야 하나요?

네. 30분쯤 지나도 잠이 안 오면 나오시는 것을 권합니다. 이것을 자극조절법이라고 합니다. 조용히 앉아 있다가 졸릴 때 돌아갑니다. 침대에서는 잠만 자도록 몸에 습관이 들게 하는 과정입니다.

10시 전에는 꼭 일어나야 하나요?

특히 10대, 20대에서 많이 나오는 질문입니다. 일어나는 시각이 늦어지면 몸의 시계도 함께 뒤로 밀립니다. 10시를 넘기면 몸의 시계가 뒤로 밀리기 쉽습니다. 그래서 눕는 시각보다 일어나는 시각을 먼저 잡습니다.

혼자 해도 되나요?

기록은 혼자 시작해도 좋지만, 침대에 누워 있는 시간을 크게 줄이는 일은 의료진과 함께 정하는 것이 좋습니다. 시작할 때 낮 졸음이 늘 수 있기 때문입니다. 다음에 해당하면 혼자 시도하지 않는 것이 좋습니다.

• 운전이나 날카로운 도구, 기계를 다루는 일을 하는 경우
• 낙상 위험이 있거나 밤에 화장실을 자주 가는 경우
• 코골이와 숨 멎음, 하지불안 등 다른 수면장애가 의심되는 경우
• 양극성장애나 뇌전증이 있는 경우

수면제나 다른 약을 드시고 있다면 임의로 끊거나 용량을 바꾸지 마시고, 담당 의료진과 함께 조절하시기 바랍니다.

언제 진료를 봐야 하나요?

불면이 몇 주 넘게 이어지거나, 낮 생활이 힘들거나, 약을 먹어도 잘 낫지 않는다면 가까운 한방신경정신과 전문의의 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다. 잠만의 문제가 아닌 경우가 많기 때문입니다. 왜 그런지는 리듬정신의학에 적어 두었습니다.

이번 주에 해 볼 일: 시간을 바꾸기 전에 일주일만 적어 보세요. 누운 시각과 잠든 시각을 나누어 적으면 내 잠이 부족한 것인지, 침대에 누워 있는 시간만 긴 것인지가 보이기 시작합니다.

참고한 자료

• Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. J Clin Sleep Med. 2021.
• Maurer LF, et al. The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021;58:101493. doi:10.1016/j.smrv.2021.101493
• Kyle SD, et al. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance. Sleep. 2014;37(2).
• NHLBI. Insomnia: Treatment. nhlbi.nih.gov